интервальные тренировки польза вред

http://mirnasos.ru/list/images1/obzorvidovintervalnixtrenirovokixpreimus_5710F648.jpg

Обзор видов интервальных тренировок, их преимущества и недостатки

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками.

Если работать на них в среднем темпе, источником энергии для мышц служит жир, который и сжигается в процессе занятий в значительных объемах.

При этом результаты становятся значительнее, если соединить тренировки с диетой.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку.

Что такое интервальные тренировки

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой — возвращается к аэробному.

  • В аэробном режиме работы источником энергии служат жиры. При этом происходит процесс их окисления кислородом («аэробный» в буквальном переводе обозначает «с кислородом»). Именно в этом режиме проходят все кардиотренировки.
  • Анаэробный режим предполагает использование углеводов в качестве энергии для работы мышц. Кислород в этом случае не участвует в реакции окисления. В анаэробном режиме проходят тренировки со свободными весами и на тренажерах в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Преимущества

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка — он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Противопоказания

К недостаткам интервальных тренировок следует отнести, в первую очередь, то, что они имеют противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы: сердечная недостаточность, гипертония, атеросклероз и другие.

Если у вас есть одно из таких заболеваний, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интервальному тренингу.

Кроме того, этот вид занятий подойдет далеко не всем новичкам: если вы только начинаете заниматься, для неподготовленного организма такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

Интервальные тренировки можно рекомендовать людям, уже имеющим определенный уровень подготовки.

При наличии противопоказаний к интервальным тренировкам стоит отдать предпочтение работе на кардиотренажерах.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов. Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Виды интервальных тренировок

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок. чередуя интервалы. Это могут быть:

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек. потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут ( т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия — до получаса.

Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

  • 10 шагов в быстром темпе;
  • 10 шагов трусцой;
  • 20 шагов в темпе;
  • 20 шагов трусцой;
  • 30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия — до 20 минут.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке. бег. работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

Рекомендации

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Основными симптомами этого состояния являются:

  • постоянное чувство усталости;
  • не проходящие мышечные боли;
  • учащение пульса в дни, свободные от тренировок.

Для того чтобы повысить эффективность интервального тренинга, в рацион можно включить добавки, содержащие экстракт зеленого чая и кофеин.

Если принимать 400 мг экстракта и 250 мг кофеина за 45 минут до тренировки, эффективность сжигания жира заметно увеличится.

https://polzavred.ru/wp-content/uploads/trenerovka-2.jpg

Интервальная тренировка – быстрый метод избавления от лишних килограммов

Оксана Ткаленко • 05.12.2017

Содержание

Каждый человек хотел бы приобрести прекрасную физическую форму, не затрачивая много времени на упражнения и походы в тренажерные залы. Оказывается, это возможно, если в качестве занятий применять интервальные тренировки.

Что представляет собой интервальная тренировка

Занятия по интервалам – это методика, позволяющая сократить время и максимально увеличить эффективность тренировки, за счет чередования большой нагрузки с отдыхом. Длительность занятий может составлять от пяти минут до получаса. При их проведении следует переключаться с максимально интенсивных упражнений на менее интенсивные или на кратковременный отдых, это будет зависеть от вида тренировки. Например, вы можете совершить 25 скручиваний за 30 секунд, затем 10 секунд отдохнуть, потом снова приступить к скручиваниям и снова отдохнуть, в таком темпе следует заниматься от 5 до 10 минут. Или же вы можете бежать максимально быстро от 10 до 30 секунд, затем медленно от 1 до 2 минут, после чего повторить интервал. Таких повторов можно сделать от 6 до 12. Все эти значения будут зависеть от уровня подготовки.

Преимущества интервальной тренировки

  • Экономия времени. Интервальные тренировки являются идеальным решением для людей, не имеющих достаточно времени на проведение полноценных занятий. Как показали исследования, 15-минутная интервальная тренировка по эффективности равна 1 часу на беговой дорожке.
  • Быстрое похудение. Интервальная тренировка для сжигания жира эффективна, поскольку калории организмом расходуются не только во время занятий, но еще и в течение 2-х суток после, благодаря увеличению метаболизма.
  • Отсутствие потребности в специальном снаряжении. Занятия могут проходить в любом месте, как в тренажерном зале, так и на улице или дома. Можно подбирать разные упражнения. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные упражнения и прыжки на скакалке.
  • Большая выносливость. Интервальный метод тренировки является прекрасным средством для тренировки выносливости оздоровления кровеносной системы и сердца.

Недостатки интервальной тренировки

  • Требуют силы воли. Занятия нельзя назвать легкими. Организм будет всеми силами сопротивляться непривычным сверхнагрузкам, поэтому вам потребуется много силы воли, чтобы заставить себя регулярно тренироваться.
  • Короткий курс. Регулярные интервальные тренировки нельзя проводить более месяца подряд. Следует сделать перерыв на 1,5-2 месяца и потом продолжать занятия.
  • Противопоказания. Такие высокие нагрузки подходят не для всех. Ими нельзя заниматься людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудистой системы.

Правила проведения тренировки

Интервальные тренировки дома, на улице или в спортзале можно начинать в любое время. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо сделать разминку, так как мышцы будут работать плохо.

Для людей, находящихся в плохой физической форме, период восстановления должен длиться дольше, чем период нагрузки. Для остальных фаза отдыха должна быть равна про продолжительности активной фазе. При этом стоит ориентироваться на ощущения. За период умеренной нагрузки должен снизиться пульс, в среднем до 55% от максимальной частоты сердечных сокращений, успокоиться ритм дыхания, исчезнуть напряжение в мышцах и чувство усталости.

Длительность интервала нагрузки составляет 6-30 секунд. За этот период мышцами производится не слишком большое количество молочной кислоты, они затрачивают мало энергии и редко повреждаются. Такие интервалы идеально подходят для начинающих и любителей. Более длительные периоды нагрузки могут достигать трех минут. Так как при них мышцы могут легко повреждаться, их рекомендуется применять только профессиональным спортсменам.

Одна интервальная тренировка для похудения в среднем включает 5-10 циклов. Эта цифра зависит от уровня физической подготовки. Если при занятиях вы почувствуете сильную мышечную боль, сердцебиение, отдышку или чрезмерное напряжение, то тренировку лучше прекратить. Не нужно стараться перетерпеть подобное состояние. Чрезмерная усталость снижает эффективность занятий, так как снижается производительность сердечно-сосудистой и мышечной систем. Для достижения укрепления организма и для похудения достаточно занятий, длительностью 10-12 минут.

Между интервальными тренировками рекомендуется делать перерыв в 2 дня – столько требуется мышечным волокнам для восстановления. В противном случае организм не будет работать с полной отдачей, и занятия станут менее эффективными. В те дни, когда вы не будете делать интервальные тренировки, можно выполнять упражнения с небольшой кардионагрузкой.

Польза интервальной тренировки для похудения

Сейчас фитнес- центры предоставляют множество услуг для желающих похудеть. Различные программы с силовыми нагрузками, йога, функциональный тренинг, хот- айрон, очень трудно выбрать из такого разнообразия наиболее подходящую программу.

Очень эффективными и действенными для похудения оказались интервальные тренировки. Они состоят из комплекса упражнений, которые повторяются через определенное время. проще говоря, это тренировка по кругу. Интервальная тренировка очень эффективна для начинающих заниматься фитнесом, а также для профессионалов. Такой комплекс упражнений помогает значительно сократить жировую массу, приобрести долгожданную стройность и бодрость духа.

В начале такой тренировки, как обычно, происходит разминка, которая подготавливает мышцы к нагрузке, разогревает их. Во время разминки необходимо подготовить все группы мышц: обязательно должны присутствовать упражнения на руки, на ноги, мышцы шей, спины. Лучше начинать занятие в полном спортивном костюме, олимпийку во время разминки лучше не снимать, чтобы мышцы лучше прогрелись. После разминки следует фаза интенсивной нагрузки, которая может длится от пары минут до 10-15 мин. На смену интенсивно быстрой нагрузки приходит более умеренная силовая, это может быть бег или ходьба на месте, также возможен вариант с приседаниями. по времени она равняется интенсивному циклу. Для начала нужно начинать упражнения с пары минут и постепенно увеличивать время нагрузки. В зависимости от времени нагрузки устанавливается и количество циклов от 5 до 9 раз. в неделю таких тренировок можно проводить не более двух, все таки это очень интенсивная нагрузка, эффект от которой продолжается в течение некоторого времени после тренировки. Все упражнения нужно делать правильно, в самом начале тренировок это удается с трудом, поэтому следует уделить больше внимания не количеству проделанных упражнений, а их качеству. Лучше постепенно, но правильно, чем много, но неверно.

Перед тренировкой необходимо проконсультироваться с врачом, ведь всегда есть шанс попасть в группу с противопоказаниями. Нельзя заниматься тренировкой при заболеваниях сердца, особенно, при его пороках, слабоподготовленным людям также следует с осторожностью приступать к тренировкам, таким способам можно нанести вред здоровью. Во всем нужна умеренность и последовательность.

Метод интервальных тренировок можно практиковать не только в фитнес- зале, а также во время занятий на велотренажерах, во время бега, ходьбы, катании на велосипеде. Главное соблюдать основные принципы, которые перечислены выше, правильно питаться, исключить из употребления алкоголь, жирную, острую, слишком соленую пищу, высыпаться и всегда приступать к тренировкам в отличном настроении.

Во время интервальной тренировки снижается уровень сахара в крови, потому что происходит активация обменных процессов. Для этого требуется большое количество энергии, которую организм пытается получить из всех возможных ресурсов. В первую очередь запускается обмен углеводов, затем жировой обмен.

Исследования показали, что интервальные тренировки являются наиболее эффективным способом нагрузки нежели длительные силовые и изнурительные упражнения.

Польза интервальных тренировок неоспорима. Во время таких нагрузок снижается риск заболевания инсулинозависымым сахарным диабетом, задействуется большее количество мышц, они прорабатываются намного глубже и интенсивнее. При регулярных тренировках увеличивается кровоснабжение внутренних органов и мозга, улучшается тонус сосудов и сердечной мышцы, активируются обменные процессы, повышается выносливость, увеличивается сжигание жира, который расположен глубоко. Такую тренировку переносят даже пожилые люди, она не оказывает негативного влияния на их здоровье.

Доказано, что интервальные тренировки намного эффективнее многих привычных физкультурных процедур. Например, если превратить тренировку на велотренажерах в интервальную, то за более короткое время можно получить лучшие результаты. Также стандартное занятие по интервальной тренировке продолжительностью 40 минут заменяет 2,5 часа бега в среднем темпе. Такая нагрузка обеспечивает более интенсивное похудение. Одна тренировка равна по нагрузке двум занятиям фитнеса. Занятие проходит в интенсивном, интересном темпе, упражнения постоянно сменяют одно другое, что не позволяет соскучится.

Суть интервальной тренировки состоит в том, что мышцы не успевают привыкнуть к определенному упражнению. В конечном итоге задействуются все мышцы тела, все они прорабатываются очень хорошо. Во время интервальных тренировок пульс достигает максимальных значений, но за счет чередования со спокойными нагрузками перенапряжения сердечно- сосудистой системы в любом случае не происходит. Но в любом случае, такими тренировками необходимо заниматься в присутствии тренера, который сможет подкорректировать нагрузку на организм и вовремя помочь в любой ситуации.

После физической нагрузки главное не переедать, можно съесть немного творога или обезжиренного йогурта, выпить стакан кефира или витаминного напитка, наподобие чая с шиповником или морковью, фруктовые и овощные салаты также будут идеальным дополнением к нагрузкам.

Конечно, на следующий день после первого занятия будет болеть все тело, но это не должно явится причиной для прекращения тренировок. Через несколько дней можно снова приступить к нагрузкам. В дальнейшем организм привыкнет, мышцы перестанут болеть, и это будет служить сигналом к смене комплекса упражнений.

Идеально сочетать интервальные тренировки с правильным питанием. Баланс компонентов очень важен. В рационе должны присутствовать углеводы, которые можно обеспечить употреблением бобовых и крупяных блюд. Обязательно включать в рацион творог и кисломолочные продукты, а также фрукты и овощи. Все это способствует не только похудению, а также чистке организма от вредных веществ и насыщению его полезными микроэлементами и витаминами.

Интервальная тренировка- это очень эффективный комплекс упражнений, который используется не только в фитнес- клубах, а также является основой при занятиях профессиональных спортсменов. Бодрость духа, отличное настроение исчезновение лишних килограммов- вот главные эффекты круговой тренировки.